Бывало ли, что вам хоть раз казалось, что если очень сильно захотеть, «вселенная» каким-то волшебным образом расставит всё по местам?

Или что, повторяя аффирмации перед сном, можно «притянуть» идеальную работу, партнёра или квартиру у моря? А может быть даже была в вера, в то что это всегда работает. Одна из ключевых особенностей веры, как и магического мышления, что доказательства абсолютно не требуются, достаточно лишь убеждённости. Давайте разберёмся, почему наш мозг так любит эти идеи — и как отличить здоровую надежду (и целеустремлённость) от когнитивного искажения.

Почему магическое мышление такое притягательное? Наш разум обожает простые объяснения и ощущение контроля. На это мозг затрачивает минимальное количество усилий. Всё интерпретируется привычным, знакомым образом. Нейронные связи здесь работают на автопилоте.

Гораздо приятнее думать, что:
Достаточно «правильно» визуализировать желание — и оно сбудется. Неудачи — это просто «недостаточно сильный запрос». А если что-то не получается — значит, «вселенная готовит что-то лучшее». Я могу быть кем угодно, когда угодно и где угодно. Обычно любое минимальное противодействие этим идеям запускает реакции сильного несогласия и сопротивления. Происходит это потому, что любая вера - это аксиома. Даже если факты говорят обратное. Проблема в том, что это работает примерно как GPS, который обещает довести вас до цели, но «забывает» упомянуть, что дорога перекрыта на ремонт.

Что говорит наука? Исследования в области когнитивной психологии показывают: Эффект плацебо силён, но не безграничен. Да, позитивный настрой помогает справляться со стрессом, но не отменяет необходимости действий. Работа с мышлением является важной и значимой частью терапии, но это процесс и результат усилий, а не волшебства.

Причинно-следственная связь. Или её отсутствие.
Если вы купили жёлтое платье и встретили любовь, это не значит, что цвет ткани волшебный. Если вы загадали работу мечты, и отправили запрос во вселенную, то возможно успешность интервью была связана с тем, что вы компетентный специалист и имеете достойный проф бэкграунд.

Мозг любит искать закономерности. Даже там, где их нет (вспомните, как мы «угадываем» закономерности в случайных событиях). Это даёт ощущение контроля и предсказуемости, что весьма важно для нашей психики. Важный момент, что это Ощущение, но не всегда Реальность.

Как это влияет на реальную жизнь?Откладывание важных (а порой не простых) решений («Когда придёт время, всё сложится само») Обесценивание усилий («Если бы я действительно этого хотел, это бы уже случилось») Чувство вины за «неправильные» мысли. («Я заболел, потому что недостаточно верил в выздоровление») Ощущение собственной плохости, если вселенная не осуществила волшебный запрос. (“Значит это я какой-то не такой, раз у других в моей группе марафона желаний всё получается”) Подкрепление инфантильных мыслительных паттернов (“Есть большая вселенная и она мне даёт что-то, если я достаточно стараюсь”).

Что делать чтобы вернуть себе фокус на собственной силе?

• Стоит поробовать заменить «вселенная подскажет» на «я могу исследовать варианты».
• Добавляем конкретные шаги к визуализациям. (Хочу новую работу? Отлично! А сколько резюме я отправил на этой неделе?)
• Учимся отличать надежду от пассивного ожидания.

Бывают моменты, когда кажется, что эмоции вот-вот выйдут из-под контроля. Гнев, раздражение, тревога, чувство беспомощности — все это естественно, но важно уметь возвращать себя в состояние равновесия. Сегодня я хочу поделиться несколькими техниками, которые помогут лучше понять свои эмоции и заземлиться. Речь не идёт о том, чтобы стать "идеальным" или подавить свои чувства. Это про то, чтобы научиться быть с собой бережнее, даже когда внутри бушует шторм. Как помочь себе справиться?

Вернитесь в "здесь и сейчас".
Когда эмоции захлестывают, важно напомнить себе, что вы в безопасности и ситуация не имеет полной власти над вами.

• Сфокусируйтесь на том, как чувствует себя ваше тело. Важно почувствовать опору под ногами. По возможности встаньте, ощутите, как ступни касаются пола. Перенесите вес с носков на пятки и обратно.
• Если вы сидите, перенесите свою внимание на ступни, ощущите всю поверхность пола, подвигайте пальцами.
• Сожмите и разожмите кулаки. Напрягите мышцы на 5 секунд, затем медленно расслабьте. Повторите несколько раз.
• Для тех, кто не боится испортить макияж, можно умыться холодной водой. Это поможет "перезагрузить" нервную систему и вернуть себя в момент.

Спросите себя:
1) Что я чувствую в теле прямо сейчас?
2) Где именно я ощущаю напряжение? Иногда просто осознание своих ощущений уже помогает немного успокоиться.

Уделите внимание тому, как вы дышите.
Дыхание — это наш якорь в моменты сильных эмоций.
Можно попробовать технику "4-7-8": вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните на 8 секунд. Повторите цикл несколько раз, стараясь дышать глубоко и размеренно. - Или просто дышите медленно, сосредотачиваясь на каждом вдохе и выдохе.

Задайте себе вопросы:
1) Какие мысли сейчас крутятся у меня в голове?
2) Они действительно правдивы, или это просто моя интерпретация? (Например, если вы думаете: "Он специально меня злит!", спросите себя: "А есть ли доказательства этому?" )

Постарайтесь переключить внимание.
Хотя это проще сказать, чем сделать, но усилия в этом направлении помогут легче прожить непростой момент. Иногда нужно просто отвлечься от эмоций, чтобы дать себе передышку.

• Попробуйте технику "5-4-3-2-1": назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — которые чувствуете по запаху, и 1 — вкус во рту. Или в любой другой вариации.

• Сосредоточьтесь на одном предмете. Опишите его цвет, форму, текстуру. Может быть вы даже знаете какую-то историю с ним связанную? Самое время освежить её в воспоминании.

Спросите себя:
1) Что именно вызвало мой гнев?
2) Какие мысли или убеждения этому способствовали? (Например, если вы злитесь из-за того, что ребенок не слушается, подумайте: "Я злюсь, потому что считаю, что он должен всегда и во всем меня охотно слушаться. А так ли это на самом деле?")


Двигайтесь.
Физическая активность помогает снять напряжение и выпустить пар, нормализовать гормональный фон и более экологично "утилизировать" кортизол, адреналин и норадреналин. ‍

• Пройдитесь по комнате или выйдите на улицу. Сосредоточьтесь на каждом шаге и на том, как например вы двигаете руками при ходьбе.
• Потрясите руками и ногами. Это поможет сбросить напряжение.

Спросите себя:
1) Как я могу посмотреть на эту ситуацию по-другому?
2) Что я могу сделать, чтобы справиться с ней более эффективно?"* (Например, вместо мысли "Он никогда меня не слушает!" попробуйте: "Он сейчас увлечен своим делом, и ему нужно время, чтобы переключиться" )

Это бывает непросто, но навык работы с мыслями приносит плоды, и даёт возможность помочь самому себе в моменте. Стоит помнить, что гнев — это не плохо. Это просто сигнал о том, что что-то важно для вас.
Значимо не то, что вы его чувствуете, а то, как вы с ним справляетесь.

Как работает терапия?
Постепенно вы учитесь замечать свои мысли и эмоции.
  Часто мы действуем на "автопилоте", не замечая, как наши мысли влияют на чувства и поведение.
  Терапия помогает остановиться и увидеть: что я сейчас чувствую? О чём думаю? Что стоит за этим?
Осознанность и понимание в моменте что с вами происходит - уже это может приносить облегчение.

Вы находите новые способы реагирования на ситуацию.
  Вместо привычных шаблонов (например, избегания или самокритики) вы учитесь выбирать более поддерживающие и полезные стратегии.
  Например, вместо "Я не справлюсь" можно сказать: "Это сложно, но я попробую сделать маленький шаг".

Меняя восприятие происходящего и тренируя навык развития нового образа мыслей, мы делаем большой вклад в наше развитие как личности. Так сложилось, что не все ситуации мы можем поменять, но в наших силах трансформировать отношение к ним.

Получается всё лучше и лучше понимать себя.
  Терапия — это безопасное пространство, где можно разобраться в своих переживаниях, ценностях и желаниях.
  Вы учитесь быть более бережным к себе и принимать свои чувства, даже если они кажутся сложными.

Ценить, уважать, заботиться о себе - это одна из значимых граней внутренней опоры, позволяющей справляться с неопределённостями этой жизни.

Как это может изменить вашу жизнь?

• Вы становитесь более устойчивым\устойчивой к стрессу и трудностям.
• Начинаете лучше понимать, что важно именно для вас, и находите силы двигаться в этом направлении.
• Учитесь строить более тёплые и поддерживающие отношения с собой и окружающими.
• Повышаете качество своей жизни и качество значимых взаимосвязей.

Если вы чувствуете, что застряли или потеряли опору, попробуйте начать с малого — например, запишите свои мысли или найдите специалиста, с которым вам будет комфортно.

Помните, что обращаться за помощью — это не слабость, а шаг к заботе о себе. Вы заслуживаете поддержки.